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Wie kann man sein Lernverhalten und seine Gewohnheiten ändern?

Haben Sie schon einmal über Ihre Gewohnheiten nachgedacht oder darüber, wie sie Ihr tägliches Leben beeinflussen? Mussten Sie schon einmal Ihre Gewohnheiten aufgrund einer neuen Umgebung wie dem Online-Lernen oder dem Leben auf dem Campus ändern? Laut Experten bilden sich Gewohnheiten, wenn neue Verhaltensweisen automatisch und mit einem Minimum an Bewusstsein ausgeführt werden. Das liegt daran, dass die Verhaltensmuster, die wir am häufigsten wiederholen, buchstäblich in unsere neuronalen Bahnen eingebrannt sind.

Denken Sie jetzt an Gewohnheiten, die Sie automatisch ausführen. Wie oft am Tag nehmen Sie zum Beispiel Ihr Handy in die Hand, um Textnachrichten zu lesen, auf Facebook zu stöbern oder Ihren Instagram-Account zu überprüfen? Haben Sie sich aktiv gedacht: „Es ist jetzt Zeit, Instagram zu checken?“ Oder ist es einfach so passiert, ohne dass Sie sich viel Mühe gegeben haben?

Manche Gewohnheiten können schädlich sein, wie z. B. eine Stunde auf Twitter zu verschwenden, wenn man eigentlich lernen sollte, aber andere können sehr nützlich sein. Wenn man in jungen Jahren gelernt hat, sich die Zähne zu putzen, hilft das der Zahngesundheit, wenn man älter ist. Ein anderes Beispiel ist das Ausschalten des Lichts, wenn man einen Raum verlässt. Diese Angewohnheit hilft, Energie zu sparen.

Im Folgenden ein Überblick über Strategien, die Ihnen helfen können, die Bildung von Gewohnheiten besser zu verstehen und nützliche Gewohnheiten zu schaffen und zu erhalten. Außerdem einige Tipps, mit denen Sie diese Strategien in die Praxis umsetzen können.

Gewohnheitsbildung verstehen

Ein dreistufiges neurologisches Muster bildet den Kern jeder Gewohnheit. Der erste Schritt ist der Auslöser. Es handelt sich um einen Auslöser, der dem Gehirn sagt, dass es in den Automatikmodus wechseln und das Verhalten entfalten soll. Der zweite Schritt ist die Routine, d. h., das Verhalten selbst und die Handlung, die Sie ausführen. Der letzte Schritt ist die Belohnung. Sie hilft Ihrem Gehirn zu entscheiden, ob es sich lohnt, sich an eine bestimmte Gewohnheitsschleife zu erinnern oder nicht. Im Allgemeinen haben Gewohnheiten sofortige oder latente Belohnungen. Gewohnheiten mit unmittelbarer Belohnung sind leichter zu erlernen und zu konditionieren, während Gewohnheiten mit verzögerter Belohnung schwieriger zu erlernen und beizubehalten sind. Denken Sie daran, wie leicht es ist, Ihr iPhone zu überprüfen, verglichen mit mehr Sportausübung.

Nehmen wir das Instagram-Beispiel, um zu erklären, wie die Gewohnheitsschleife funktioniert.

Auslöser: Ihr Handy erhält eine Push-Benachrichtigung, dass jemandem eines Ihrer Fotos gefällt oder es kommentiert hat. Die Benachrichtigung dient als Hinweis (oder Auslöser), der Sie auffordert, Ihr Konto zu überprüfen.
Routine: Dies ist das eigentliche Verhalten. Wenn Sie die Push-Benachrichtigung erhalten, überprüfen Sie automatisch Ihr Instagram-Konto.
Belohnung: Dies ist der Nutzen, den Sie aus dem Verhalten ziehen, etwa herauszufinden, wem eines Ihrer Fotos gefällt oder wer es kommentiert hat. Denken Sie daran, dass die Belohnung dem Gehirn dabei hilft, herauszufinden, ob es sich lohnt, sich diese bestimmte Schleife für die Zukunft zu merken.

Da manche Gewohnheiten nützlich sind, wollen wir uns das Beispiel des Lichtausschaltens beim Verlassen des Zimmers genauer ansehen.
Hinweis: Das Licht sagt Ihrem Gehirn, dass es in den Automatikmodus gehen und welche Gewohnheit Sie beim Verlassen des Zimmers anwenden sollen.
Routine: Das eigentliche Verhalten, das Licht auszuschalten.
Belohnung: Eine niedrigere Stromrechnung und ein besserer Gesamtenergiehaushalt.+

Ändern der Gewohnheitsschleife

Nachdem Sie nun verstanden haben, wie sich Gewohnheiten bilden, wollen wir uns nun der Veränderung von Gewohnheiten zuwenden. Stellen Sie sich das folgende Szenario vor: Jeden Tag nach dem Unterricht gehen Sie zu Starbucks, um sich mit Freunden zu treffen, anstatt in die Bibliothek zu gehen und zu lernen. Sie wissen, dass Sie jeden Tag ein paar Stunden mit dem Lernen verbringen müssen, aber das Zusammensein mit Freunden macht Sie glücklich. Ihr Ziel ist es, eine Routine einzuführen, die mehr Zeit für das Lernen vorsieht und Ihnen das gleiche Glücksgefühl vermittelt, wenn Sie sich mit Freunden treffen. Aber wie könnten Sie das tun?

Eine Möglichkeit wäre, Ihre Freunde zu überreden, sich in der Bibliothek zu treffen und ein paar Stunden gemeinsam zu lernen. Danach könntet ihr euch bei Starbucks etwas gönnen. Eine andere Möglichkeit wäre, allein zu lernen und sich dann mit den Freunden bei Starbucks zu treffen. In jedem Fall ersetzen Sie eine negative Routine durch eine gesündere. Indem du diese Routinen änderst, behältst du die Belohnung für das Zusammensein mit deinen Freunden und gewinnst gleichzeitig neue hinzu: bessere Noten. Indem du deine Routine änderst, erhöhst du deine Chancen, mehrere Belohnungen zu erhalten.

Lass uns diese neue Routine in die Gewohnheitsschleife einfügen, um zu sehen, wie sie funktioniert.
Stichwort
: Die Uhrzeit, zu der der Unterricht endet, sagt Ihrem Gehirn, welche Gewohnheit Sie anwenden sollen. Wenn du besonders ehrgeizig sein willst, kannst du eine Kalenderbenachrichtigung auf deinem Computer oder Mobilgerät erstellen.
Routine: Lernen nach dem Unterricht mit Freunden oder allein.
Belohnung: Sich nach dem Lernen mit Freunden bei Starbucks zu treffen; bessere Noten zu erzielen.

Das Gelernte in die Praxis umsetzen

Der nächste Schritt besteht darin, sich eine Gewohnheit zu überlegen, die Sie ändern möchten. Dazu müssen Sie die Gewohnheit zunächst einmal beschreiben. Im Folgenden finden Sie einige Fragen, die Ihnen den Einstieg erleichtern sollen.

  • Identifizieren Sie eine Gewohnheit, die Sie ändern möchten.
  • Wann hat die Gewohnheit begonnen, oder wann haben Sie sie zum ersten Mal ausgeübt?
  • Hat sich die Gewohnheit im Laufe der Zeit verändert? Wenn ja, beschreiben Sie die Veränderungen, die Sie festgestellt haben.
  • Wann üben Sie die Gewohnheit normalerweise aus (Tag und Uhrzeit)?
  • Üben Sie die Gewohnheit an einem bestimmten Ort aus?
  • Was geschieht sonst noch in Ihrem Leben, wenn die Gewohnheit auftritt?
  • Beeinflusst Ihr Verhalten andere Menschen oder andere Bereiche Ihres Lebens?
  • Was bewirkt die Gewohnheit bei Ihnen?
  • Wie glücklich (oder unglücklich) sind Sie aufgrund Ihrer Gewohnheiten, oder was sind die Belohnungen?

Zweitens müssen Sie verstehen, wie die Gewohnheit funktioniert, indem Sie ihren Auslöser, ihre Routine und ihre Belohnung herausfinden. Das wird Ihnen helfen, Macht über die Gewohnheit zu erlangen und die angestrebten Veränderungen vorzunehmen.

Was ist die Gewohnheit? _________________________

Was ist der Auslöser? __________________________

Was ist die Routine? _______________________

Was ist die Belohnung? _______________________

Da eine Gewohnheit eine Formel ist, der der Verstand automatisch folgt, müssen Sie diese Formel umgestalten, indem Sie eine neue Gewohnheitsschleife schaffen. Denken Sie sich in den folgenden Feldern eine gesunde Routine aus, indem Sie das Stichwort planen und ein Verhaltensmuster wählen, das die gewünschte Belohnung bringt. Sie können eine Liste mit mehreren Routinen erstellen, bevor Sie sich für eine entscheiden. Außerdem muss die Belohnung nicht übermäßig aufwendig sein. Das Ziel ist es, eine positive Assoziation mit der Ausübung der Gewohnheit herzustellen.

Was ist die Gewohnheit? _________________________

Was ist der Anhaltspunkt? __________________________

Was ist die Routine? _______________________

Was ist die Belohnung? _______________________

Es ist wichtig zu beachten, dass es nicht ausreicht, sich selbst zu sagen, dass es eine Belohnung gibt, damit eine Gewohnheit bestehen bleibt. Eine Möglichkeit, eine Gewohnheit zu festigen, besteht darin, sie zu wiederholen. Mit anderen Worten: Wiederholungen sind wichtig, wenn Sie wollen, dass Ihr Gehirn nach der Belohnung verlangt. Er weist darauf hin, dass  wie zahllose Studien gezeigt haben, dass ein Hinweis und eine Belohnung allein nicht ausreichen, um eine neue Gewohnheit zu erhalten. Erst wenn das Gehirn beginnt, die Belohnung zu erwarten – und sich nach den Endorphinen oder dem Gefühl der Errungenschaft sehnt -, wird es automatisch handeln.

Fallstricke vorhersehen

In einer  Studie, in der die Rate der Selbstveränderungsversuche von Neujahrsvorsatzträgern untersucht wurde, stellte man fest, dass 77 % der Vorsatzträger ihre Versprechen eine Woche lang einhielten. Allerdings hielten nur 19 % von ihnen ihre Vorsätze noch nach zwei Jahren ein. Wenn diese Statistik auf Gewohnheiten im Allgemeinen hindeutet, ist es also  in mindestens acht von zehn Fällen wahrscheinlicher, dass Sie in Ihre alten Gewohnheiten und Muster zurückfallen, als dass Sie ein neues Verhalten beibehalten.

Die Frage ist also: Wie schafft man es, neue Gewohnheiten beizubehalten, wenn die Chancen dafür nicht gut stehen? Sie haben gelernt, dass Wiederholungen ein wichtiger Faktor sind, aber das ist nur ein Teil des Puzzles. Experten sind sich darin einig, dass man bei der Aufrechterhaltung gesunder Gewohnheiten auch die Fallstricke vorhersehen muss. Im Folgenden finden Sie einige häufige Fehler, die Menschen begehen, und einige Lösungen, die Ihnen helfen können, diese Gefahren zu umgehen und zu gesunden Verhaltensmustern überzugehen.

Fallstrick 1: Versuchen, alles auf einmal zu ändern.

Die Lösung: Wählen Sie eine Sache aus und machen Sie sie gut.

Das folgende Szenario kennen Sie nur zu gut. Sie fangen an, eine neue Gewohnheit zu schaffen, indem Sie zunächst eine Liste von Dingen erstellen, die Sie ändern oder übernehmen möchten. Sie reden sich ein, dass Sie die nötige Willenskraft haben, um es zu schaffen, und anfangs gelingt es Ihnen auch ganz gut. Doch dann häufen sich die Verpflichtungen im Leben, und der Drang, alten Gewohnheiten zu frönen, setzt ein. Ehe man sich versieht, fühlt man sich überfordert und fällt langsam in alte Verhaltensmuster zurück. Wenn Sie z. B. plötzlich von zu Hause aus arbeiten, obwohl Sie es gewohnt sind, in der Bibliothek oder in einem Café zu arbeiten, könnten Sie in alte Gewohnheiten zurückfallen, wie z. B. fernzusehen oder in die Küche zu gehen, um einen Snack zu essen.

Wie kann man also dieses Gefühl der Überforderung vermeiden? Es ist daher am besten, eine Gewohnheit nach der anderen zu ändern und sich darauf zu konzentrieren, dass sie gut ausgeführt wird, bevor man zur nächsten übergeht. Es empfiehlt sich daher, eine Liste von Verhaltensänderungen zu erstellen, die Sie vornehmen möchten, und diese dann in Abschnitte zu unterteilen, je nachdem, welche Sie zuerst erreichen möchten. Der Schlüssel liegt darin, sich auf ein Ziel zu konzentrieren, und nachdem es zu einem Ritual geworden ist, geht man zum näcahsten über.

Wenn es Ihnen schwer fällt, eine Gewohnheit aus der Liste der Veränderungen auszuwählen, versuchen Sie, sich folgende Fragen zu stellen: Welches Ziel wird den Rest deines Lebens in Einklang bringen? Dies wird als Konzentration auf eine Schlüsselgewohnheit bezeichnet.

Konzentrieren Sie sich auf die kleinen Schritte und nehmen Sie sich Zeit.
Welche Auswirkungen hat die Schlüsselgewohnheit? Mit anderen Worten: Welches sind die primären und sekundären Vorteile der Änderung der Gewohnheit? Regelmäßiger Sport führt beispielsweise zu mehr Energie (primär) und zu besserem Schlaf und konzentriertem Lernen (sekundär).

Fallstrick 2: Man versucht, mit einer großen Gewohnheit zu beginnen.

Die Lösung: Versuchen Sie, die Gewohnheit so einfach zu machen, dass Sie nicht nein sagen können.

Sie wissen, dass der Beginn einer neuen Gewohnheit schwierig ist. Und wenn Sie versuchen, das gewünschte Ergebnis sofort mit maximaler Anstrengung zu erreichen, neigen Sie dazu, diese Schwierigkeit zu erhöhen und sich selbst zum Scheitern zu verurteilen. Nehmen wir das Ziel, eine Gewohnheit zu entwickeln, regelmäßig Sport zu treiben. Sie beginnen damit, jeden Tag ein oder zwei Stunden zu trainieren. Nach etwa einer Woche stellen Sie fest, dass es zu schwierig ist, ein neues Trainingsprogramm aufrechtzuerhalten, wenn der Körper noch nicht an ein Trainingsprogramm gewöhnt ist. Letztendlich geben Sie auf. Fast jeder hat eine solche Situation schon einmal erlebt.

Gewohnheitsexperten zufolge sollte das Ziel darin bestehen, klein und leicht anzufangen, sich auf dreißig Minuten und dann auf eine oder zwei Stunden zu steigern. Letztlich ist die tatsächliche Durchführung der Gewohnheit viel wichtiger ist als die Menge, die man macht. Wenn Sie Sport treiben wollen, ist es also wichtiger, dass Sie tatsächlich regelmäßig Sport treiben, als dass Sie genug tun, um sofort einen Nutzen zu haben. Sicher, vielleicht brauchen Sie 30 Minuten Sport, um eine Verbesserung Ihrer Fitness zu erreichen, aber versuchen Sie es doch einmal zwei Wochen lang mit 30 Minuten pro Tag. Sehen Sie, wie weit Sie kommen, wenn Sie nicht regelmäßig trainiert haben. Wenn Sie dann keinen Erfolg haben, versuchen Sie es mit 1-2 Minuten pro Tag. Sehen Sie, wie weit Sie damit kommen.

Wenn Sie es schaffen, zwei Wochen lang 1-2 Minuten Sport zu treiben, haben Sie eine gute Grundlage für eine Gewohnheit geschaffen. Fügen Sie noch ein oder zwei Wochen hinzu, und die Gewohnheit ist fast schon fest verankert. Sobald die Gewohnheit gefestigt ist, können Sie hier und da ein paar Minuten hinzufügen. Bald werden Sie regelmäßig 30 Minuten Sport treiben – aber Sie haben wirklich klein angefangen.

Stellen wir diese Situation nun in den Kontext der Etablierung besserer Lerngewohnheiten, indem wir das Beispiel des Lernens vor einem Treffen mit Freunden bei Starbucks verwenden.

Stichwort: Der Zeitpunkt, an dem Ihre letzte Vorlesung endet, sagt Ihrem Gehirn, dass es in den Automatikmodus übergeht und welche Gewohnheit Sie nach der Vorlesung anwenden sollen (z. B. in die Bibliothek gehen).
Routine: Lernen nach dem Unterricht mit Freunden oder allein.
Belohnung: Sich nach dem Lernen mit Freunden bei Starbucks treffen; bessere Noten erzielen

Es ist wichtig zu fragen, wie viel Zeit für das Lernen benötigt wird. Dreißig Minuten, eine Stunde, zwei Stunden, mehr? Denken Sie daran, dass es sich um eine neue Routine handelt und Sie Misserfolge vermeiden wollen. Wenn Sie sich zum Ziel gesetzt haben, nach dem Unterricht zwei Stunden zu lernen, könnten Sie mit dreißig oder fünfundvierzig Minuten beginnen und sich dann auf diese Zeit steigern. Denken Sie daran, dass Sie die Gewohnheit so einfach machen wollen, dass Sie nicht nein sagen können.

Fallstrick 3: Das Umfeld nicht verändern.

Lösung: Schaffen Sie ein Umfeld, das Verantwortlichkeit und einen gesunden Lebensstil fördert.

Es ist eine alte Erfahrung: Wenn sich Ihr Umfeld nicht ändert, werden Sie sich wahrscheinlich auch nicht ändern. Das bedeutet, dass Gewohnheiten Teil Ihres physischen und sozialen Umfelds sind. Der Geruch von köstlichem Essen ist etwa ein Anzeichen dafür, dass man essen möchte, oder der Anblick des Fernsehers, wenn man von der Arbeit nach Hause kommt, ist ein Anzeichen dafür, dass man sich hinsetzt und den Abend entspannt . In ähnlicher Weise könnte eine Benachrichtigung auf Ihrem iPhone jeden Mittag oder eine Textnachricht von einem Freund ein Hinweis darauf sein, dass es Zeit zum Lernen ist. Sie könnten dieses Beispiel noch einen Schritt weiterführen, indem Sie Ihre Umgebung mit motivierenden Postern oder Post-it-Zetteln mit inspirierenden Zitaten wie diesem füllen: Jede Reise beginnt mit einem einzigen Schritt, sagte Konfuzius. Sie könnten auch ein laufendes Protokoll über Ihre Ergebnisse führen und dieses sichtbar machen. Sie könnten zum Beispiel in einem Tagebuch, in den sozialen Medien oder in einem Blog über Ihre Fortschritte berichten. Sie könnten sogar Ihre Familie, Freunde und Kollegen über Ihre Ziele informieren und sich von ihnen per Twitter, Facebook oder SMS erinnern und ermutigen lassen.

Betrachten wir diese Situation noch einmal im Zusammenhang mit der Einführung besserer Lerngewohnheiten. Überlegen Sie, wie Sie Ihr physisches und soziales Umfeld verändern könnten. Denken Sie daran, wie andere Ihnen dabei helfen könnten, Verantwortung zu übernehmen. Experten sind der Meinung, dass die Ermutigung durch Freunde, Familie und Kollegen dazu beiträgt, dass Sie erfolgreiche Ziele erreichen. Diese können Sie auf dem richtigen Weg halten, Sie daran erinnern und, was noch wichtiger ist, Ihnen den nötigen Enthusiasmus und die Unterstützung geben, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie scheitern werden. Wenn es Ihnen zum Beispiel schwerfällt, bei einem größeren Projekt am Ball zu bleiben, könnten Sie sich mit einem Freund zu einem Zoom-Meeting verabreden, bei dem Sie sich beide kurz gegenseitig informieren und am Telefon bleiben, während Sie unabhängig voneinander arbeiten. Während Sie arbeiten, können Sie sich in regelmäßigen Abständen gegenseitig unterstützen und ermutigen.

Einen Plan erstellen

Im Folgenden finden Sie vier einfache Schritte, um eine Gewohnheit nach der anderen zu ändern:

  • Wählen Sie eine Schlüsselgewohnheit und machen Sie sie gut. Es ist ideal, ein Ziel zu wählen, das Ihr Leben in Einklang bringt. Beginnen Sie mit etwas, das leicht zu erreichen ist, und steigern Sie dann langsam den Schwierigkeitsgrad.
  • Schreiben Sie Ihren Plan auf: Versuchen Sie, eine Gewohnheitsschleife zu schaffen: Ansporn, Routine und Belohnung. Machen Sie sichtbar, was Sie jeden Tag tun werden. Fangen Sie langsam an und konzentrieren Sie sich erst auf die Schaffung von Ritualen und dann auf Ergebnisse. Definieren Sie außerdem den Erfolg in messbaren Größen.
  • Machen Sie Ihr Ziel öffentlich und stellen Sie ein Team zur Unterstützung zusammen: Bitten Sie Ihre Familie, Freunde oder Kollegen, Ihnen dabei zu helfen, die Verantwortung zu übernehmen. Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag über Ihre Fortschritte berichten, entweder in einem Tagebuch oder über Ihre bevorzugten sozialen Medien.
  • Machen Sie einen Plan für den Fall, dass Sie scheitern. Schreiben Sie auf, was Sie ins Straucheln gebracht hat. Sie sollten so ehrlich wie möglich sein. Am wichtigsten ist, dass Sie sich nicht scheuen, mit einem überarbeiteten Plan neu anzufangen.

Aus Tipps von amerikanischen Universität und Colleges zusammengefasst!





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